新鮮で栄養のクオリティーが高い食材は地中海メソッドの主食です。
脂肪を落として健康的な筋肉をつくる、地中海食野菜の一部をピックアップしてみました。
アスパラガス
アスパラガスは豊富なタンパク質を摂りながら脂肪を燃焼させるメリットのある野菜です。100 g には2.2 g のタンパク質が含まれ、総カロリーの 35% を占めています。
アスパラガスに含まれるアスパラギンという成分が新陳代謝を高めて、より多くの脂肪燃焼を促します。さらに低脂肪でカロリーは低めです。
食物繊維も豊富で引き締まった筋肉を維持するためにベストな野菜のひとつです。
芽キャベツ
芽キャベツはタンパク質がかなり多く、100gあたり3.38gと総カロリーの26%を占めていて、健康的な筋肉の材料を摂取できます。
さらに筋肉を維持するための強力なファイトケミカル、スルフォラファンが含まれます。この成分は抗酸化物質で筋トレによる過剰なフリーラジカルを中和する効果があります。トレーニング後の筋肉疲労の回復もスピードアップします。
栄養価が高いアブラナ科の野菜のひとつで、カロリーは少なめです。繊維も非常に多くコレステロール値を下げます。
筋肉の成長に欠かせないビタミンB、Cや健康的な骨のために重要な栄養素、ビタミンKも多く含まれています。
ニンジン
ニンジンは高繊維で低カロリーです。脂肪を落としたい時に最適です。
豊富な食物繊維はコレステロール値を下げ、満腹感を高めて腸の健康にも役立ちます。（100gにつき2.8g)
カロリーは低めで栄養密度が高く、筋肉の維持にメリットのある栄養素が充実しています。
ニンジンに含まれるビタミンAは主にカロテノイドと呼ばれる強力な抗酸化物質です。筋トレによる筋肉のダメージからリカバリーを加速させます。さらに免疫システムも強化します。カロテノイドは生よりも加熱すると吸収が高まるという研究結果があります。
ビタミンKは骨を強化することに関わっており、パフォーマンスの向上に役立ちます。さらにカリウムが筋肉の収縮をサポートします。
ニンジンは筋肉を回復するためのトレーニング後の食事としてベストです。タンパク質やグリコーゲンを補充するための炭水化物はあまり多くないので、他の食品とあわせて食べると良いでしょう。
地中海式の食事は、ひとつの野菜を大量に食べずに様々な食材と組み合わせ、日常で意識して取り入れることがポイントになります。
MEDITERLIFE
100年時代のクオリティ・ワークアウトマネジメント
