筋肉を維持するには身体が分解するよりも更に多くの筋肉を合成し続ける必要があります。
タンパク質は筋肉に直に働く唯一の栄養素です。ウエイトトレーニングなどのレジスタンス運動を行っている場合は、高タンパクな食材がより多く必要になります。
ただ、タンパク質が単体として多いだけの食材で筋肉が沢山つくられるとは限りません。
筋肉を合成するのに欠かせない栄養素をプラスアルファで同時に摂取できる食材を選ぶことで、効率的に筋肉を増やし続けることができます。
そこで筋トレの効果を最大にするためのヘルシーな高タンパク食材を順にあげてみましょう。
タンパク質の多い「マメ科植物」
筋トレ後の筋肉をつくり、より健康的に維持することを考えているなら食事にもっと多くのマメ科植物を増やす必要があります。
マメ科植物とは大豆やレンズ豆、ピーナッツ、えんどう豆などのマメ科の種子または果実のことを言います。
さまざまな種類のマメ科植物は、豊富なタンパク質に加えてヘルシーな炭水化物、食物繊維や鉄分などの筋肉に有効な栄養素を同時に摂ることが出来る優れた食材です。
タンパク質含有量の点では大豆が圧倒的でコレステロールを下げる不飽和脂肪も豊富です。
筋肉にとって非常にメリットの高いタンパク質の供給源としてベストです。
枝豆は未成熟の大豆でタンパク質の他、筋肉増強に欠かせないアミノ酸、ロイシンが豊富に含まれています。筋肉疲労を緩和するビタミンB1も含まれます。
筋肉の合成に都合が良い油が豊富に含まれている「魚」
筋トレの効果をずっと維持したいなら、動物性タンパク質は肉より魚をメインにします。
他の動物性タンパク質よりメリットが大きい理由は、筋肉を合成するのに都合が良いヘルシーな脂肪が豊富に含まれているからです。
魚に含まれるオメガ３脂肪酸はEPA、DHAとも呼ばれ筋肉の増強に役立ちます。
トレーニング後の筋肉の破壊を遅らせ、筋肉の回復やタンパク質の合成を促してくれます。
サーモンはタンパク質とオメガ３脂肪酸が豊富に摂れる食材としてベストです。
筋肉を作るためのすべての必須アミノ酸も含まれ、悪玉コレステロールを上げる飽和脂肪はほとんど含まれていません。
その他、筋トレの効果を上げるならイワシ、サバ、マグロなどの脂肪が多い魚を選びます。オメガ３脂肪酸をより多く摂ることができます。
筋肉のスーパーフード「卵」
卵は筋肉を維持するための高品質なタンパク質やビタミン、オメガ３脂肪酸を含む脂肪やミネラル、必須アミノ酸も全て含まれているスーパーフードです。
ハードな筋トレの後に必要な必須栄養素のバランスが良く、筋肉合成を最強にサポートしてくれます。
卵は調理も簡単で携帯しやすく、いつでも食べられる筋肉増強食材として理想的です。
タンパク質が多い野菜
タンパク質が多い野菜を摂る利点のひとつとしては、植物特有の栄養素「ファイトケミカル」による抗酸化作用でトレーニングの疲労を緩和し、筋肉の合成をスムーズにするところにあります。
ブロッコリーは世界中のアスリートやスポーツフリークに選ばれやすい人気の食材です。筋肉をつくり、筋肉の喪失を減らしてくれます。
ビタミンAが多くビタミンB2やビタミンC、カルシウム、鉄など総合的な栄養素が含まれているので健康的な筋肉増強にベストな食材です。
炭水化物の含有量は少なめで締まった筋肉をつくることにも役立ちます。
アボカドはヘルシーな脂肪で筋肉を増やす成長ホルモンの分泌を促す効果があります。20種類のビタミンやミネラルなど筋肉に役立つ栄養素も満載です。
その他タンパク質が多い野菜としては、アスパラガスや、さやえんどう、トウモロコシなどが挙げられます。
筋肉にメリットのある脂肪が摂れる「ナッツ」
アーモンドは健康的な脂肪を豊富に含む筋肉増強食品です。筋肉に役立つオレイン酸や不飽和脂肪などが摂取できます。
アーモンドは外出先でいつでも摂取できるヘルシーな間食になります。免疫システムを持続させるビタミンEや筋肉を健康的に保つ鉄やマグネシウムなどのミネラルやビタミンB群も豊富に含まれます。
カシューナッツはタンパク質と炭水化物が多い食材です。トレーニング後にカシューナッツを摂取すると、筋肉量が増加します。
カシューナッツにはアーモンドと同様に多くの栄養素が含まれているだけでなく、健康的な脂肪も豊富に含まれています。
その他くるみやヘーゼルナッツ、ピーナッツなどのナッツ類を日常の間食にすることで良質なタンパク質を摂り続けることができます。
これらの食材を意識的に多くすることで、今の筋肉だけでなく生涯を通して健康的な筋肉を維持できます。
ひとつの食材に偏るのではなく、すべての食材をバランス良く摂ることが重要です。
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