地中海メソッドの食事には、トレーニングを行いながら脂肪を燃焼しやすくするためのテクニックがいくつか含まれています。
これらの方法はライフスタイルに日常的に組み込むことで、効果を持続することができます。
順に５つ説明しましょう。
「食物繊維」が豊富な食品を意識的に増やす
食物繊維の量を意識して増やすと脂肪が付きにくくなります。
多く含まれている食品は、オートミールや豆類、野菜です。
これらの食物繊維が豊富な食材は、脂肪の蓄積に関わるインスリンレベルを低下させ、脂肪燃焼のスピードを上げます。
同時に胃の中で水分を吸収するので満腹感が生まれ、余分なカロリーを摂らずに済むようになります。
トレーニング後以外の砂糖の量をコントロールする
トレーニングの後に炭水化物（糖質）を摂取すると、筋トレによって失われた筋肉内のグリコーゲンの補充ができます。
トレーニング後以外の糖分が多すぎる食事は、過剰分が脂肪として残ってしまいます。
そのため日常では砂糖や小麦などの精製された糖質を含む食品や飲み物を、ある程度減らすことでコントロールできます。
地中海式の食事はこれらの精製食品が少なく、脂肪として蓄積されにくくなるところがメリットです。
糖質を減らす代わりにタンパク質の量を増やすことがポイントになります。
これは炭水化物よりもタンパク質の方が新陳代謝を促す熱効果（TEF）が高いため、代謝が刺激され脂肪が燃焼しやすくなるからです。
「オメガ3」が含まれる食品の量を増やす
鮭やイワシなどに含まれるオメガ3を日常で摂ることで、余分な炭水化物が脂肪としてではなく、筋肉細胞のエネルギーとして使われるように促されます。
インスリンは炭水化物による血糖値を調節する時に、脂肪の蓄積を促すホルモンですが、オメガ3はこのインスリンレベルを調節し、より多くの脂肪酸が筋肉細胞に向かうように働きかけるのです。
さらにトレーニング後の筋肉の破壊を遅らせます。
より健康的なオイルを日常的に食べる
オリーブオイルの他、アボカドやナッツ、アマニなどの健康的な脂肪を摂ることで、体脂肪の蓄積を抑えます。
これらの脂肪は分解に時間がかかるので、血糖値を一定にすることに役立ちます。
さらに代謝を助け、インスリンレベルをコントロールするのでより早く脂肪を燃焼し始める効果があります。
一日の食事の回数を増やす
可能な場合は1日3回の食事の量はそのままで、食事の回数を5～6回に増やします。
要は同じ量を分割して食べるということです。
この方法により一定の血糖値を保ちやすくし、インスリンの分泌を抑えることで体脂肪の増加を抑制することができます。
炭水化物がエネルギーとして消費されやすくなり、同時に脂肪も燃焼しやすくなります。
以上のように筋トレをしながら脂肪を燃焼しやすくする鍵は、脂肪の蓄積に関わっているインスリンレベルの急激な変動を無くし、一定に保つことです。
そして、なるべく糖質よりもタンパク質や食物繊維を多く摂るようにします。
脂肪燃焼と同時に100年時代に適応する健康的な筋肉質を手に入れるためにも、おすすめの方法です。
