筋肉をつけて健康を一生維持するための食事法
古代オリンピック発祥のアスリート系地中海食は、筋トレなどの運動をしている人が習慣化することで、筋肉の合成と脂肪燃焼を常に促す食事法です。
発祥地はギリシャのオリンピアでスポーツ愛好家の世界的な文化でもあります。
筋肉をつけながら健康を維持する物質や栄養素が多く含まれており、記録に残っている数千年前の古代オリンピック開始時から現在まで受け継がれています。
一生使える筋肉を手に入れるための「アスリート系 地中海食」の特徴を解説します。
「機能的に優れた筋肉」をつくることができる食事法
健康的な筋肉をつける鍵は、食事から十分なタンパク質を日常的に摂ることです。
地中海食の最大のメリットは、筋肉を成長させやすい「質の高いタンパク質」に焦点を当てているところにあります。
筋肉の合成を促すアミノ酸の中で最も合成力が高い「ロイシン」が多く含まれる魚や、筋力をアップさせ筋肉の回復を加速するビタミンEが含まれる大豆などのマメ科植物やアーモンド、クルミなどのナッツ類がメインです。
さらに魚にふくまれるEPA・DHAは脂肪燃焼を促し、筋タンパクの合成を早めてくれます。
その他鶏肉、チーズ、ヨーグルトなどの動物性タンパク質が適度に含まれています。
筋肉の合成に不可欠な「ビタミンD」が豊富に摂れる
ビタミンDは筋肉の成長には欠かせない栄養素で、筋細胞のタンパク質合成をスピードアップします。
さらに脂肪の燃焼を促し引き締まった身体をつくります。
地中海式の食事に含まれる卵、サーモン、サバ、イワシ、チーズなどはビタミンDが豊富な食材です。
これは免疫システムや持久力、スタミナなど広範囲で影響力のある栄養素です。
太陽にあたることで皮膚からも形成されますが、世界中のアスリートの半数以上がビタミンD不足だというデータがあります。
日光に当たる習慣が無い場合は、十分なビタミンDを摂取していない可能性があります。
持久力を上げる「良質な油」が多くとれる
持久力はスタミナとも言われ、長時間スムーズに身体を動かすことができる力のことです。
地中海食は筋力の持続にメリットのある油を日常的に摂取できる食事です。
オリーブオイルには筋肉の直エネルギーとなる炭水化物を燃やすためのオレイン酸が豊富に含まれます。
さらにタンパク質の合成を加速する一価不飽和脂肪酸や筋肉の損傷を減らす抗酸化成分などの持久力をサポートする成分が入っています。
魚の油、EPAは体内でつくることが出来ない必須脂肪酸です。
血管の流れを良くし、酸素の供給をスムーズにすることで持久力を上げてくれます。
オリーブオイルと魚油を同時に摂ることで、最強の相乗効果が期待できます。
スペインでは、アスリートの食事にかなりの量のオリーブオイルが含まれています。
筋肉のリカバリーを加速する「抗酸化成分」が豊富
地中海食はトレーニング後の筋肉の回復時間を早める抗酸化成分が豊富な食材が揃っています。
オリーブオイルやトマト、パプリカ、ほうれん草などの色が鮮やかな野菜、ブルーベリーやオレンジなどの果物、クルミやアーモンドなどのナッツ類、魚介類や海藻など、地中海系の食材は抗酸化物質の宝庫です。
これらの食材はさらに持久力もサポートします。
自由度が高くストレスが無い食事法
地中海食は、トレーニングを行いながら習慣化していくライフスタイルとしての食事法です。
頭の中に地中海系の食材を記憶することが一番のキーポイントになります。特定の量や制限などはありません。
食材の領域さえ頭に入れば、その日の気分で調理やお取り寄せ、外食などで自由に楽しむことができます。
ひとつの食材に偏るのではなく、食材の種類とバランスを意識してメニューを選んでいきます。
必要に応じて日本スポーツ協会などの栄養摂取基準を参考にすると良いでしょう。
より多くの種類の栄養素を摂取し、カロリーを抑えることができるので、健康的で引き締まった筋肉が手に入ります。
ストレスフリーで自由度が高く、一生を通して長続きしやすい食事法といえます。
地球環境に優しい食事法
地中海式の食事は植物ベースであり、環境への影響が軽減できるサスティナブルな方法です。
科学的研究により、二酸化炭素や温室効果ガスの排出を減らす食事法として世界中で注目されています。
基本的には地元で採れた新鮮な植物ベースの食材、シーフードがメインで、最低限に加工されたものがベストです。
新鮮な食材の良さを生かしたシンプルな調理法を実践することで、エネルギーの無駄を省くことにもつながります。
人生100年時代を活動的に生き抜くためには、健康的な筋肉が必要です。
世界の健康志向のアスリートや筋トレ愛好家は、パフォーマンスの向上のために日頃から地中海ベースの食事をとることで健康体を維持しています。
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