筋トレのための食事メニュー「魚貝のパエリア」
スペイン・バレンシア発祥の伝統料理「パエリア」は栄養豊富なタンパク質と炭水化物を同時に摂取できる、筋トレに効果的なメニュー。
素早い筋グリコーゲンの回復を促すために、トレーニング後の食事としてもベストである。
レシピは様々あるが、一般的に様々なシーフードや色とりどりの野菜と米を重ねて一緒に炊き上げ、サフランで黄色に着色している。
見た目も鮮やかでパワーアップできる、地中海料理の定番と言える。
筋トレ後の効果を高めるパエリアの材料
筋肉をつくる「高タンパク」で低脂肪のシーフード
パエリアには健康的な筋肉をつくる海老、イカ、あさり、ムール貝などの複数のシーフード、または鶏肉が入っている。いずれも高タンパクで低脂肪だ。
さらに筋肉増強に役立つオメガ3脂肪酸やミネラルも豊富に含まれている。
筋トレ後のエネルギーを素早く供給する「炭水化物」
地中海食ではG1値を低くする未精製の炭水化物がメインだが、パエリアでは基本的に白米を使用している。
具材が特に多いメニューなのでタンパク質や食物繊維との同時摂取で消化をゆるやかにすると同時に、筋トレ後のエネルギーをスムーズに補給することができる。
玄米やスペイン本場のバレンシア米など様々な種類を使用したレシピもあり、こちらも美味しい。
筋肉をリカバリーする抗酸化成分が多く摂れる野菜
パエリアに入る野菜は幅広い。その中でよく使われる種類をあげてみよう。
パプリカ（ピーマン）
パプリカは世界中のアスリートが積極的に摂っている野菜である。
その訳はカロリーが低い割に、筋肉を健康的につくるための栄養素を多く摂ることができるから。
さらに筋肉のリカバリーに役立つ抗酸化成分の濃度が高く、ビタミンCも豊富。
カラーは数種類あり、一般的なのは赤、黄、緑で色によって栄養成分が異なる。
赤いパプリカは酸化ストレスを緩和するビタミンAを緑の数倍、摂ることができる。
ブロッコリー
筋肉増強野菜の定番、ブロッコリーはタンパク質が豊富な野菜だ。
抗酸化物質やビタミンCが筋肉疲労を緩和してくれる。
その他カリウムやカルシウム、ビタミンKなどの筋肉に有益な栄養素を複数含んでいる。
地球上で栄養素が非常に高い野菜のひとつでもある。
マッシュルーム
マッシュルームは脂肪やコレステロールを含まない、ヘルシーな植物性のタンパク質を摂取できる。
そして何と言っても筋肉に欠かせない栄養素であるビタミンDやカルシウムが豊富な食材である。
強力な抗酸化物質でウイルス撃退もサポートしてくれる。
イタリアンパセリ
イタリアンパセリには持久力を保つビタミンCが豊富に含まれている。
抗酸化物質のレベルも高く体内に入るフリーラジカルを打ち消し、免疫力をアップさせる。
その他筋肉に役立つカルシウム、鉄、カリウム、ビタミンA、葉酸などが入っている。
その他パエリアにはトマト、ニンジン、玉ねぎ、にんにく、レモンなど、ビタミンや抗酸化物質が豊富な食材をふんだんに使用する。
筋トレ後の筋肉増強と筋肉疲労をサポートするためのエネルギーや栄養素が一品で補給できる効率的なメニューといえる。
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