アスリート系 地中海食とは

健康的な筋肉を一生維持するための食事法

数千年前のオリンピック発祥時から続いているオリーブオイルを主とした地中海式の食事は、筋肉を増強しながら健康を維持する物質が多く含まれた、スポーツ愛好家の昔からの知恵です。

一生使える筋肉をつくるための「アスリート系 地中海食」の特徴を解説します。

 

 

「機能的に優れた筋肉」をつくることができる食事法

健康的な筋肉を維持するための鍵は、食事から十分なタンパク質を日常的に摂ることです。

アスリート系地中海食の最大のメリットは、筋肉を成長させる「質の高いタンパク質」に焦点を当てているところにあります。

筋肉の回復を加速するビタミンEが含まれる大豆やアーモンド、クルミなどのナッツ類や、筋肉の合成を促すアミノ酸の中で最も合成力が高い「ロイシン」が多く含まれる魚がメインです。

さらに魚にふくまれるEPA・DHAは脂肪燃焼を促し、筋タンパクの合成を早めてくれます。

その他鶏肉、チーズ、ヨーグルトなどの動物性タンパク質が適度に含まれています。

筋トレのための食事・地中海メソッドの食材とは

 

筋肉の合成に不可欠な「ビタミンD」が豊富に摂れる

ビタミンDは筋肉の成長には欠かせない栄養素で、筋細胞のタンパク質合成をスピードアップします。

さらに脂肪の燃焼を促し引き締まった身体をつくります。

地中海式の食事に含まれる卵、サーモン、サバ、イワシ、チーズなどはビタミンDが豊富な食材です。

免疫システムや持久力、スタミナなど広範囲で影響力のある栄養素です。

太陽にあたることで皮膚からも形成されますが、世界中のアスリートの半数以上がビタミンD不足だというデータがあります。

日光に当たる習慣が無い場合は、十分なビタミンDを摂取していない可能性があります。

 

 

持久力を上げる「良質な油」が多くとれる

持久力はスタミナとも言われ、長時間スムーズに身体を動かすことができる力のことです。

地中海食は筋力の持続にメリットのある油を日常的に摂取できる食事です。

オリーブオイルには筋肉の直エネルギーとなる炭水化物を燃やすためのオレイン酸が豊富です。

さらにタンパク質の合成を加速する一価不飽和脂肪酸や筋肉の損傷を減らす抗酸化成分などの持久力をサポートする成分が入っています。

魚の油、EPAは体内でつくることが出来ない必須脂肪酸です。

血管の流れを良くし、酸素の供給をスムーズにすることで持久力を上げてくれます。

オリーブオイルと魚油を同時に摂ることで、最強の相乗効果が期待できます。

スペインでは、アスリートの食事にかなりの量のオリーブオイルが含まれています。

 

 

筋肉のリカバリーを加速する「抗酸化成分」が豊富

抗酸化成分が豊富な食材を日常で摂ることで、トレーニング後の筋肉の回復時間を早めます。

オリーブオイルやトマト、パプリカ、ほうれん草などの色が鮮やかな野菜、ブルーベリーやオレンジなどの果物、クルミやアーモンドなどのナッツ類、魚介類や海藻など、地中海系の食材は抗酸化物質の宝庫です。

これらの食材はさらに持久力もサポートします。

 

 

自由度が高くストレスが無い食事法

アスリート系地中海食は、トレーニングを行いながら実践し習慣化していくライフスタイルとしての食事法です。

特定の量や規制が無く、頭の中に地中海系の食材を記憶し、その日の気分で調理やお取り寄せ、外食などで楽しむ方法です。

ひとつの食材に偏るのではなく、食材の種類とバランスを意識してメニューを選びます。

基本的には地元で採れた新鮮な食材がメインで、最低限に加工されたものがベストです。

自由度が非常に高いのでストレスが無く、一生を通して長続きしやすい食事法と言えます。

必要に応じて日本スポーツ協会などの栄養摂取基準を参考にすると良いでしょう。

人生100年時代を活動的に生き抜くためには、健康的な筋肉が必要です。

世界の健康志向のアスリートは、パフォーマンスの向上のために日頃から地中海ベースの食事をとることで健康体を維持しています。

 

 

地球環境に優しい食事法

地中海式の食事は植物ベースであり、環境への影響が軽減できる方法です。

科学的研究により、二酸化炭素や温室効果ガスの排出を減らす食事法として世界中で注目されています。

地元の新鮮な食材の良さを生かしたシンプルな調理法を実践することで、エネルギーの無駄を省くことにもつながります。

 

 

 

Mediterlife

「100年時代の筋肉維持」がテーマ