健康的な筋肉をつくるにはヘルシーなタンパク質をメインとした、長く続けられる食生活が必要です。

地中海メソッドの食事はトレーニングをしている人が筋肉を保つための伝統的な食事法です。

古代オリンピック選手が筋肉や持久力維持のために摂っていた、オリーブオイルを多用するアスリート系の地中海食がルーツになります。

筋力を維持する「アスリート系地中海食」のルーツ

最大のポイントは食材の選び方

この食事法を実践する最大のポイントは、食材の選び方にあります。

①植物性タンパク質をメインとし、魚を中心とした動物性タンパク質

タンパク質は、植物性の中でも質の高い大豆製品をメインにします。

大豆は筋肉のエネルギー源となる重要なBCAA（バリン、ロイシン、イソロイシン）を筆頭に、体内で作ることが不可能な９つの必須アミノ酸を全て含んでいます。

そして動物性はサーモン、イワシ、サバなどの脂肪分が多い魚を選びましょう。

これらの魚には筋肉の成長を促し、持久力を高めるオメガ3脂肪酸（DHA、EPA）が含まれています。

その他、サブ食材として脂肪分の少ない鶏肉、卵やチーズ、ギリシャヨーグルトなどの乳製品も地中海食には含まれます。

筋トレなどの運動でアクティブな生活を送っている人はタンパク質がより多く必要になります。

筋トレの効果を持続させる「タンパク質」の食材とは

②赤・緑・オレンジ・黄・白・紫など色とりどりの新鮮な野菜

様々な種類の野菜を色とりどりに最低3種類～5種類以上揃えます。

筋肉の力を最大限に維持するためには野菜が不可欠です。

トマトやブロッコリーなどの色が鮮やかな野菜には細胞レベルで働くファイトケミカルが含まれます。

これは植物が自身の身を守るための強力な化学物質ですが、代表的なものとしてトマトのリコピンやピーマンのグルカレート、バジルやホウレン草のカロテノイドなどがあります。

これらのファイトケミカルは強力な抗酸化作用で激しい運動による筋肉のダメージを抑え、筋肉の生成をスムーズにします。

数種類を揃えることにより幅広い種類のファイトケミカルを摂取することが出来、栄養の偏りを防ぐことができます。

③なるべく未精製の穀物を選ぶ

精製された穀物をなるべく未精製のものに置き換えます。全粒粉のパンとパスタを選び、白米を玄米などに置き換えます。

全粒穀物には高レベルの抗酸化物質や加工されていない炭水化物、タンパク質、繊維、鉄、マグネシウム、亜鉛などの筋肉を増強する栄養素が豊富に含まれています。

④新鮮な果物、または無添加のドライフルーツ

甘味やデザートにはフルーツを選びます。生、ドライどちらでもOKです。

果物にはビタミンCやE、フラボノイド、カロテノイドなどの抗酸化物質が豊富に含まれています。

これらの成分が筋肉の成長をサポートし、ハードな運動による細胞の損傷から筋肉や身体を守ります。

ブルーベリーは果物の中でもトップクラスの抗酸化成分が含まれています。

バナナは素早く身体に吸収される果物で、トレーニング前後の素早いエネルギー補給に最適です。

➄飲み物は水をベースに少量のワインにする

基本的な日常の飲み物は水を選びます。

水は筋肉のエネルギー供給において非常に重要な役割を果たします。

体中の動脈や静脈、毛細血管の先端まで全身を流れる川のように、栄養素を細胞に運び、老廃物を体外に運んでいます。

さらにタンパク質とエネルギーを貯蔵するグリコーゲンの構造を形成するのに役立ちます。

したがって、筋肉の構築をスムーズにするために、たくさんの水を飲む必要があります。

地中海食に含まれている少量のワインは、赤ワインに含まれるポリフェノールの一種、レスベラトロールが筋肉の劣化を遅らせる効果があるといわれています。

「筋トレの疲労回復」をスピードアップするための食事とは

筋肉と活動力をキープし続ける食事

筋肉を健康的に維持する「地中海メソッドの食事」は、以上の5つの要素をおさえれば、自由度が高く続けやすい方法です。

ポイントは、自然の原型に近く、加工や添加物がなるべく少ない食材を選ぶことです。

100%完璧にする必要はありません。

この食事法は筋肉の成長を加速しサポートする質の高いタンパク質や抗酸化食品、活動をパワーアップする栄養価の高い炭水化物 、炎症と闘いホルモンの生成を促すヘルシーな脂肪（魚油、オリーブ油など）に重点を置いた生活スタイルで、健康的な筋肉をつくり活動力をキープし続けたい人に向いています。

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