オートミールは地中海食の全粒穀物の中のひとつで、筋肉を健康的に維持するための日常食としてベストです。
主にヨーロッパや北米で生産されているオーツ麦を加工したものでヘルシーなタンパク質の他、炭水化物や食物繊維、ビタミンやミネラルの5大栄養素を豊富に摂ることができます。
また、これらの複雑な栄養素により非常にゆっくりと消化されるため、トレーニング中のエネルギーレベルも維持します。
オートミールが健康的な筋肉を維持する理由
①タンパク質の豊富な含有量
オートミールには筋肉の成長と修復に不可欠なタンパク質が、100グラムあたり約16.9グラム含まれています。
ワークアウト前に摂取すると、筋トレに必要なエネルギーと同時に筋肉組織の修復に必要な高レベルのタンパク質を摂取できます。
他のほとんどの穀物に比べてタンパク質の含有量が高く、乾燥重量の11〜17％になります。
②複雑な炭水化物でエネルギーを維持
日常で摂る炭水化物は精製されたものではなく、なるべく未精製またはそれに近い複雑なものがベストです。
精製された単純な炭水化物は消化やブドウ糖への変換が速いため、エネルギーレベルの低下を起こしやすくなります。
オートミールはまさに複雑なタイプで消化のスピードを下げ血糖値をゆるやかに上昇させるので、長時間にわたりエネルギーを維持します。
従って一日の後半にエネルギー切れを起こしにくいというメリットがあります。
筋トレでは身体はより持続性のある炭水化物を必要とするため、オートミールはトレーニングの数時間前に摂る理想的な食事でもあります。
③食物繊維
オートミールには食物繊維が豊富に含まれ、沢山のタンパク質を消化分解する腸の働きをサポートします。
その中のベータグルカンは胃の中で少し溶けてゲル状に変化し、満腹感を感じさせるのに役立ちます。
ベータグルカンはさらに悪玉コレステロール（LDL）を低下させる働きもあります。
④鉄やマグネシウムが豊富
オートミールは鉄分が豊富です。鉄はヘモグロビンと呼ばれる赤血球に含まれ、血液中の酸素を肺から全身に輸送しエネルギーをサポートする重要な役割をしています。
筋肉の構築に欠かせないマグネシウムも豊富に含まれています。
➄飽和脂肪が少ない
健康的な筋肉を維持するためには、飽和脂肪を摂りすぎないようにする必要があります。
オートミールは不飽和脂肪酸が多く悪玉コレステロールを上げる飽和脂肪はごくわずかです。
不飽和脂肪酸はタンパク質などの栄養素を全身に送り込む血流をスムーズにし、心臓の健康にも役立ちます。
オートミールの種類と食べ方
オートミールは加工法により3種類にわけられます。一般的には蒸したオーツ麦を圧延または粉砕しています。
お粥や焼き菓子、パン、ミューズリー、およびグラノーラにもよく使われます。
・ロールドオーツ
殻を取ったオーツ麦を蒸してローラーで平らにし乾燥させたもので、小さい楕円状のものです。
世界的に昔からあるポピュラーなオートミールです。
一番簡単なレシピは、好みのミルクやヨーグルトと一緒に瓶に入れ一晩漬けてかき混ぜ、ブルーベリーやバナナなど好みのフルーツやナッツ、蜂蜜やメープルシロップなどの好みの甘味を付けて出来上がりです。お好みでシナモン、カカオパウダーなど加えても美味。
・インスタントオーツ
クイックオーツとも呼ばれ、ロールドオーツより薄く圧延しカットしたもの。水分を素早く含むので調理が簡単で便利です。
上記のレシピで一晩漬けずに、揃えた材料を混ぜるだけで出来上がります。
・スチールカットオーツ
オーツ麦を蒸したり乾燥せずにカットしたもの。アイリッシュまたはスコッチオーツとも呼ばれます。
未加工に近いためロールドオーツやクイックオーツより調理に時間が必要ですが、ナッツのような風味と歯ごたえのある食感が楽しめます。
調理は鍋に好みのミルクや水、少々の塩と一緒に火にかけ、柔らかくなるまで20～30分煮て冷まし蜂蜜などで味を付け、フルーツやナッツなどをトッピングします。
