筋トレを行うアスリートにとって、ビタミンDは非常に重要な栄養素です。ビタミンDは、カルシウムの吸収を助け、骨の健康を維持することで知られていますが、筋肉の機能や免疫系のサポートにも欠かせない役割を果たします。

日光による自然なビタミンDの生成が限られる場合、食事からの摂取が重要です。

ビタミンDを増やすための魚類

ビタミンDを豊富に含む地中海食には、第一に脂肪分の多い魚類が挙げられます。

特に、サーモン、マグロ、サバといった魚は、地中海料理で広く愛されている魚種でビタミンDを豊富に含んでいます。これらの魚を週に数回のペースで食事に取り入れることで、必要なビタミンDを効果的に摂取することが可能です。

同時に質の高いタンパク質との相乗効果が得られます。

地中海風調理法

サーモン、まぐろ、サバを活用した地中海風調理法を紹介します。これらの方法は、シンプルながらも魚の風味を引き立て、健康的な筋肉を維持する食事にぴったりです。

・サーモンのグリル

地中海地域では、新鮮なサーモンをオリーブオイル、レモン、フレッシュなハーブ（特にディルやタイム）でマリネしてからグリルにかける方法が一般的です。この調理法で、サーモンの外側はカリッと仕上がり、中はしっとりとジューシーに保たれます。サーモンはオメガ3脂肪酸が豊富です。

・まぐろのカルパッチョ

新鮮なまぐろを薄切りにし、オリーブオイル、レモン汁、少量の塩で和えてカルパッチョにします。上から細かく刻んだフレッシュバジルを散らし、ペッパーを振って完成です。まぐろはたんぱく質が豊富で、ビタミンB群も多く含まれており、エネルギー増強に役立ちます。

・サバのオーブン焼き

サバは地中海料理で頻繁に使われる魚で、その豊富な味わいと栄養価が魅力です。サバをトマト、オリーブ、ニンニク、そしてハーブ（オレガノやローズマリー）とともにオーブンで焼くことで、風味豊かな一皿が完成します。サバはオメガ3脂肪酸が非常に豊富で、定期的に摂取することで心血管系の健康をサポートします。

これらの地中海風調理法は、健康を意識しながらも食材の持ち味を生かすのに最適で、どの料理もビタミン、ミネラル、健康的な脂肪酸をバランスよく摂取することができます。

食事でのビタミンDの摂取はさらに、卵黄やチーズ、ギリシャヨーグルトなどの乳製品も、日常的にビタミンDを摂取する良い手段です。朝食に卵を取り入れたり、間食としてヨーグルトを楽しんだりすることで、ビタミンDの摂取量を増やすことができます。

ビタミンDを意識することは、筋トレのパフォーマンスを向上させるだけでなく、総合的な健康維持にも寄与します。栄養バランスの取れた食事を心がけながら、ビタミンDが豊富な食品を積極的に取り入れましょう。