健康的な筋肉を維持しながら、体脂肪を落としやすい身体にする鍵は二つあります。
筋肉をつくりながら余分な体脂肪を落とす効果のある良質な脂肪と、
単品で栄養素が凝縮しているのに満腹感が得られやすい食材を選ぶことです。
順に説明しましょう。
良質な油を日常的に摂る
毎日の常食オイルをオリーブオイルにします。
オリーブオイルの中でも高品質なエキストラバージンオリーブオイルを選ぶのがポイントです。
日常の料理はオリーブオイルで調理します。サラダにはオリーブオイルをかけ、バターの代わりにオリーブオイルを使用します。
世界中の自然派アスリートやマッスルビルダーは、オリーブオイルが筋肉量を増やす効果があり、余分な体脂肪やコレステロールを落としてくれるオイルとして絶大な支持をしています。
100%天然の栄養補助食品として引き締まった筋肉維持には最強のオイルです。
さらに間食はナッツ類をメインにします。
アーモンドやカシューナッツなどのナッツ類には不飽和脂肪などのコレステロールを低下させる良質な脂肪が含まれています。
オリーブオイルとナッツ類を摂り続けることは一時的でなく長期的にみて体脂肪の減少に役立ちます。
良い脂肪でも食べ過ぎによるカロリー過多には注意です。運動の強度などに合わせて適度に摂取しましょう。
動物性タンパク質は魚をメインにする
少なくとも週に2、3回は魚を食べるようにします。
魚は高タンパクに加えてオメガ３脂肪酸などのヘルシーな脂肪が含まれており、筋肉の合成を促進しながら体脂肪を落としてくれます。
ただし魚のフライは極力避け、炒めたり蒸したりグリルなどで食べましょう。
手軽に摂るなら缶詰もおすすめです。
良質な脂肪が多いサーモンやサバ、イワシ、マグロなどがベストです。
全粒穀物を摂り入れる
全粒穀物とはオートミールや玄米、キノア、全粒パンなど精製されていない穀物のことで、習慣的に食べると余分な体脂肪を効率的に落とし続けることができます。
全粒穀物は複雑な炭水化物なので満腹感が得られやすい食材です。
さらに脂肪を分解しやすくする低いグリセミック指数を持っています。
グリセミック指数（G1値）とは食後血糖値の上昇度を示す指数のことで、低い数値ほど糖がゆるやかに吸収されるため脂肪に変わりにくくなります。
タンパク質と炭水化物の他、ビタミンやミネラル、食物繊維、良質な油など栄養素も総合的に入っており、筋肉を増強するためのメリットも沢山です。
植物性食品をメインに食べる
主要なタンパク源として大豆や黒豆、ひよこ豆などの豆を使った食事を増やします。
豆は基本的にカロリーが低く、高品質なタンパク質と炭水化物、食物繊維が豊富です。
定期的に食べると余分な体脂肪を落とした筋肉を維持するのに役立ちます。
豆腐は筋肉を保つのに優れたイソフラボンとアミノ酸などの栄養素が満載です。
ハードな筋トレの後の筋肉組織や細胞の修復にもベストです。
さらに野菜の量を増やしましょう。
アスパラガスやキャベツ、セロリ、レタスには脂肪を溶かしたり低下させる栄養素が含まれています。
精製された糖分、炭水化物を減らす
筋肉を維持したまま体脂肪を蓄積させないために、精製された白砂糖や小麦粉などを減らします。
これらの精製食材が余分な体脂肪を増やす理由は、消化が非常に速い高グリセミック食品であるためです。
消化が速すぎると血糖値が急上昇し急降下するので余分な糖分はすぐに脂肪に変えられ、保存されてしまいます。
白パン、スナック食品などの精製食材で出来た食事を減らします。
これらをなるべく全粒穀物で出来たものに置き換えることで体脂肪を蓄積されにくくしていきます。
コーヒーはブラックか天然の甘味料を少量使用します。
ちなみに地中海式の食事には精製糖はほとんど含まれていません。
血糖値をなるべく一定に保つ食事をする
血統値を一定に保つ食事をすることで、体脂肪の蓄積を抑えて健康的な筋肉を維持することが出来ます。
オリーブオイルは炭水化物と一緒に摂ることで血糖値を抑える効果があります。
上記で説明した精製品の摂取を減らし、さらに食事の回数を増やすと効果的です。
タンパク質、炭水化物、脂質の三大栄養素の中で唯一、炭水化物だけが血糖値に影響します。
食事の回数を増やすことで血流に流れる糖質の量が更にゆるやかになり、脂肪に変わりにくくなります。
3食で摂っている食事の量は変えずに5食に分けます。時間が自由に使える状況なら実践の価値ありです。
これらの食材を選んで血糖値を一定に保つことは、一時的な筋肉増強や減量でなく、
健康的な筋肉をこの先もずっと維持し、体脂肪を落としやすい身体にするベストな方法です。
一度に変えずに徐々に身体に合うことから習慣にすることがポイントです。
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